Drink jij ook weleens een eiwitshake na het sporten? Dan ben je zeker niet de enige. Eiwitpoeder is al jaren het populairste sportsupplement van Nederland. Ruim veertig procent van de amateursporters maakt er gebruik van en de markt voor deze supplementen blijft maar groeien. Maar, werkt het? Pointer Checkt zocht het voor je uit.
Op sociale media prijzen influencers voortdurend eiwitproducten aan, van poeders tot repen. Ze beweren dat je deze flinke hoeveelheid eiwitten nodig hebt om spieren te ontwikkelen en dat een hoge eiwitinname kan helpen om af te vallen. Toch kun je ook vraagtekens zetten bij het nut van deze producten.
In hoeverre hebben we eiwitsupplementen eigenlijk nodig? Krijgen we met onze voeding niet al voldoende eiwitten binnen? Sportdiëtist en bewegingswetenschapper Tjieu Maas beantwoordt zes vragen.
1. Waarom heb ik eiwitten nodig?
Maas: “Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof waar ons lichaam voor twintig procent uit bestaat. Denk aan weefsels in onze huid, spieren en organen. Via voeding geeft het ons brandstof – die onze motor laat draaien met energie –, en bouwstoffen die hormonen en weefsels opbouwen en herstellen. We gebruiken eiwitten dus om onze oude cellen te vernieuwen. Het is daarom belangrijk om het lichaam consequent aan te vullen met eiwitrijke producten, zodat je dit proces op gang houdt."
2. Hoeveel eiwitten heb ik nodig op een dag?
“De gemiddelde Nederlander heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Denk hierbij aan iemand die misschien twee keer in de week sport en af en toe een stukje fietst. Wanneer we kijken naar de voedselconsumptie in ons land, die het RIVM om de zoveel jaar analyseert, dan zit de gemiddelde Nederlander ruim boven die aanbevolen hoeveelheid van 0,8 gram. Een eiwittekort is dus erg zeldzaam in Nederland.”
“Voor fanatieke sporters geldt een dubbele aanbevolen hoeveelheid van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, met misschien een uitloop naar 2,2 gram. Boven die hoeveelheid zul je minder effect merken van de extra eiwitten, en zijn ze eigenlijk overbodig. Onder de fanatieke sporter scharen we mensen die meer dan drie à vier keer in de week intensief trainen en spiermassa willen opbouwen.
Online gaat de claim rond dat je bij 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht pas spieren opbouwt, maar dit klopt niet. Bij een inname van 1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bouw je ook spieren op, bij 1,6 gram optimaliseer je het alleen. Bovendien geldt deze marge voor de fanatieke sporter. Sport jij dus twee keer in de week, dan heb je heus niet zoveel nodig.”
3. Waar zitten veel eiwitten in?
“Eiwitten komen in veel voedingsmiddelen voor. Vooral dierlijke producten leveren veel eiwitten, zoals vlees, vis, gevogelte, melk, kwark, yoghurt en kaas. Als we kijken naar plantaardige producten, dan kun je kiezen voor peulvruchten als kikkererwten en linzen, maar ook voor tempé en tofu. Veel mensen weten niet dat producten als brood en aardappels ook eiwitten bevatten. De hoeveelheid eiwit ligt hierbij echter wel een stuk lager dan bij producten als vlees of zuivel. Je moet dus veel meer brood of aardappels eten om aan je eiwitbehoefte te voldoen."
"Vegetariërs en veganisten hebben bovendien iets meer plantaardige eiwitten nodig. Dit komt doordat de eiwitkwaliteit – het aantal aanwezige essentiële aminozuren – in vegetarische en veganistische voeding lager ligt dan bij dierlijke voeding. Dit hoeft geen probleem te zijn als je dagelijks meerdere plantaardige eiwitten met elkaar combineert. Voor vegetariërs geldt daarom dat ze twintig procent meer plantaardige eiwitten binnen moeten krijgen om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen. Eet je ook geen zuivelproducten of eieren? Dan geldt dat je dertig procent meer eiwitten nodig hebt."
4. Helpen eiwitsupplementen bij afvallen?
"Een eiwitrijk dieet is zeker nuttig als je wil afvallen. Ten eerste zorgt eiwitrijke voeding ervoor dat je spiermassa minder snel afbreekt. Als je tijdens een afvalkuur minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt, kan er naast vetweefsel ook spierweefsel verloren gaan. Dit kun je voorkomen met een hogere eiwitinname. Het is daarbij wel van belang om dit in combinatie met krachttraining te doen."
"Eiwitten kunnen ook helpen bij afvallen, omdat je sneller verzadigd bent en daardoor minder eet. Bovendien vraagt de vertering van eiwitten best wat energie. Als je koolhydraat- en vetrijke producten inwisselt voor eiwitrijke producten, dan verhoog je je energiegebruik en verbruik je sneller meer energie dan dat je binnenkrijgt. Hierdoor val je dus sneller af."
"Toch is het goed om hier een kanttekening bij te plaatsen. Stel, je wil wat vetmassa kwijtraken en wat spieren kweken, dan is mijn eerste tip om allereerst de minder verantwoorde producten uit je dieet te halen. Meer eiwitten eten kan heus effect hebben, maar andere aspecten van voeding hebben de prioriteit. Eet je regelmatig patat? Halveer dat dan en eet extra groenten. Bovendien is alcohol een grote boosdoener en is een goede nachtrust zeer bevorderlijk voor spieropbouw. Als je daar allemaal al op let, dan kun je daarna misschien eens op je eiwitinname letten."
5. Wat zijn de voordelen van eiwitsupplementen?
"Een voordeel van een eiwitshake is dat deze, in de meeste gevallen, alleen maar uit eiwitten bestaat. Hierdoor krijg je geen extra calorieën in de vorm van koolhydraten of vetten binnen, zoals bij een maaltijd. Verder is zo’n eiwitshake erg praktisch. Je neemt wat poeder mee, lengt het aan met water of melk en je drinkt de shake. Minder zwaar om mee te nemen dan een bak kwark."
6. Wat zijn de risico’s van eiwitshakes?
"Bij normaal gebruik hebben eiwitsupplementen geen nadelen, mits het niet uit de klauwen loopt. In caseïne en in wei-eiwit kan extra calcium zitten. Als mens hebben we calcium nodig, maar bij een overschot kan dit leiden tot verkalking van weefsels als bloedvaten. Dan moet je het alleen wel heel bont maken. Als je drie à vier shakes per dag drinkt en deze ook nog eens mengt met melk en yoghurt, dan bestaat de kans dat je te veel binnenkrijgt."
Bekijk hieronder de uitzending van Pointer Checkt terug over eiwitsupplementen:
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief
Ontvang iedere week onze beste verhalen in je mailbox.
