Slaaptips. Het internet staat er vol mee, maar wat helpt nou echt? We vragen het aan somnoloog en GZ-psycholoog Karin van Rijn. In het SEIN expertisecentrum voor slaapgeneeskunde helpt ze jaarlijks honderden slechte slapers op weg naar een betere nachtrust.
1. Breng niet té veel tijd in bed door
Vaak gaan mensen die niet goed in- of doorslapen steeds langer op bed liggen om maar genoeg uren te kunnen slapen. Dat helpt juist niet. Het levert je vaak vooral een verbrokkelde slaap op waardoor je niet goed uitrust. Dus lig jij vaak een uur te draaien voordat je in slaap valt? Dan ga je misschien wel te vroeg naar bed.
2. Vergeet 8 uur slaap. Ontdek wat voor jou werkt
Het idee dat iedere volwassene 8 uur moet slapen is een hardnekkige mythe. Na je 25e levensjaar heeft slaap geen groeifunctie meer (tot die tijd is voldoende slaap belangrijk voor je groei en ontwikkeling) en is het vooral belangrijk dat je je overdag uitgerust voelt. Of dat nou na 6 of na 8 uur is maakt niet uit. Benieuwd wat voor jou werkt? Houd je slaap eens bij via een slaapkalender.
3. Sta elke dag om dezelfde tijd op
De uitdrukking 'rust, reinheid en regelmaat' gaat voor een goede slaap nog altijd op. Zorg dat je altijd op een vaste tijd opstaat, ook in het weekend. Hiermee leg je je biologische ritme vast en dit helpt om ’s avonds makkelijker in slaap te vallen. Gebruik je slaapkamer verder alleen om er te slapen (en voor seks). Het helpt als je je slaapomgeving alleen associeert met slaap, en niet met wakkere activiteiten zoals film kijken, werk of lezen.
4. Bouw je dag af
Zorg dat je brein in de laatste 90 minuten voordat je naar bed gaat tot rust kan komen. Als mensen tot laat nog tv kijken of gamen, dan blijft je brein actief. Vermijd dus het liefst alle schermen en lees liever een boek, leg een puzzel of maak een korte avondwandeling. Stel lastige gesprekken met je partner ook liever uit tot bij daglicht.
5. Slaap in een koele en donkere ruimte
Licht onderdrukt onmiddellijk de aanmaak van melatonine, het hormoon van de nacht. Zorg ervoor dat je slaapkamer donker is (ook bij daglicht), draai je wekker idealiter om en vermijd licht tijdens de nacht. Zelfs een klein nachtlampje kan je slaap al verstoren. Ondanks dat onze ogen dicht zijn, komt er nog veel licht binnen. Word je midden in de nacht wakker? Kijk dan niet op je telefoon en blijf zoveel mogelijk in het donker, ook als je naar het toilet moet. Qua temperatuur slaap je het beste rond de 16 en 17 graden.
6. Vaak wakker ’s nachts? Dat is normaal
Het is normaal om 2 tot 3 keer per nacht wakker te worden. We slapen namelijk in cycli van 1,5 uur. De meeste mensen hebben na één slaapcyclus nog genoeg slaap om niet bewust te merken dat je even wakker wordt, maar na 3 uur heb je al veel diepe slaap gehad en dan word je soms bewust wakker. Hoe ouder je wordt, hoe vaker dit voorkomt. Het kan dan zelfs oplopen tot 6 of 7 keer per nacht. Maar weet dus: ook dit is normaal, en dat kan soms al een hele geruststelling zijn.
Wil je op de hoogte blijven van dit onderzoek?
Elke week sturen we je onderzoeksverhalen, tips van de redactie, en verhalen die je nog van ons kan verwachten.
7. Klaarwakker? Ga er dan even uit
Als je echt niet meer in slaap komt, dan adviseren we je om even uit bed te gaan. Dit doorbreekt je frustratie. Ga het liefst even in een andere kamer zitten, blijf wel in het donker, en zet bijvoorbeeld een rustig muziekje op. Als je voelt dat je weer kan slapen, ga dan terug naar bed. Voel je geen slaap opkomen? Probeer dan toch of je na 30 minuten weer kunt slapen.
8. Gebruik geen melatonine of andere middelen
Melatonine is zonder recept te verkrijgen bij de drogist, maar blijf er toch maar vanaf. Melatonine is een 'slaaphormoon' dat door ons lichaam wordt aangemaakt. Maar niet alle dingen die natuurlijk zijn, zijn onschuldig. Je kan er namelijk ontzettend je biologische slaapritme mee verstoren. Gebruik het alleen op recept van een slaapdeskundige die weet wat een goede dosering is en hoe je het gebruikt. Ook andere middeltjes zoals Droomsap of Nervensaft laat je liever links liggen, ook daar zit een antihistamine in waar je suf van wordt.
Slaapmedicatie op recept van de huisarts kan tijdelijk een oplossing zijn, bijvoorbeeld wanneer je slecht slaapt door een heftige gebeurtenis. Maar gebruik dit maximaal twee weken, want het is verslavend en voor structurele slechte slapers dus geen oplossing. Het beste medicijn ben je zelf, mits je jouw gedrag aanpast aan je slaapbehoefte.
9. Vermijd alcohol, nicotine en cafeïne, vooral in de avond
Hoewel alcohol soms helpt om makkelijker in slaap te vallen, verstoort het je slaap later in de nacht. Hierdoor voel je je de volgende ochtend minder uitgerust. Ook nicotine en producten met cafeïne zoals koffie, thee, cola, ice-tea, energiedrankjes of chocola kunnen je slaap verstoren. Zelfs als je dit overdag nuttigt.
10. Geef niet toe aan dutjes
Soms kan een dutje overdag verleidelijk zijn, zeker wanneer je een slechte nacht hebt gehad. Probeer hier niet aan toe te geven. Dutjes kunnen het inslapen bemoeilijken en de slaap ’s nachts verstoren. Voel je dat je slaperig wordt, ga dan even naar buiten of probeer te bewegen.
Werken deze tips voor jou niet voldoende?
Ben je overdag bijvoorbeeld altijd moe of geprikkeld en kun je je niet concentreren? Of maak je je zorgen over je slaapprobleem? Ga dan eens langs bij je huisarts. Die kan met je meedenken over de noodzaak van medisch onderzoek (misschien heb je last van slaapapneu of rusteloze benen).
Is aanvullend onderzoek niet nodig of levert het niets op, dan is (online) cognitieve gedragstherapie bij een in slaap gespecialiseerde psycholoog of therapeut misschien iets voor jou. Ben je hiermee nog niet geholpen en wil je bijdragen aan meer wetenschappelijke kennis over slapeloosheid? Meld je dan aan via de website van het Nederlands Slaapregister.
