Volgens online sport- en fitness-influencers kun je bij het sporten niet zonder elektrolyten. Maar wat zijn deze supplementen eigenlijk? En heb je ze echt nodig voor je gezondheid of is het overdreven om ze elke dag aan je glas water toe te voegen? Pointer Checkt zocht het voor je uit.
Je kunt het krijgen in poedervorm of als drankje, en op de verpakking zijn allerlei ingrediënten te vinden als natrium, magnesium, kalium, calcium en zink. Veel gezondheidsinfluencers beginnen hun dag standaard met een dosis elektrolyten. Maar wat zijn het eigenlijk?
Renger Witkamp, hoogleraar voeding en gezondheid aan de Wageningen Universiteit, vertelt over deze opgeloste zouten: “Elektrolyten zijn deeltjes, chemische ionen, die wij als mens nodig hebben. Calcium zit bijvoorbeeld in onze botten, en magnesium zit onze spieren.” Deze stoffen spelen onder andere een rol bij het functioneren van onze zenuwen, het op peil houden van onze vochtbalans en het reguleren van onze zuurgraad, vult voedingswetenschapper Asker Jeukendrup aan.
Beter uithoudingsvermogen?
De belofte van elektrolyten: tijdens het sporten verlies je vocht en zouten via je zweet, en met deze supplementen vul je dat snel weer aan. Ook zou het je uithoudingsvermogen verbeteren. Maar is dat zo? “Het korte antwoord is nee”, zegt Jeukendrup. “In de wetenschappelijke literatuur zijn er precies vijf studies die deze vraag hebben onderzocht. Daarvan laten vier studies geen effect zien, en één studie – gedaan tijdens een triatlon - laat wel een effect zien, maar daar is veel op aan te merken. De effecten waren in die studie zodanig groot, dat ze een beetje ongeloofwaardig waren.”
Er zijn bepaalde situaties waarin het nemen van elektrolyten wel belangrijk kan zijn. Witkamp: “Kankerpatiënten of oude mensen die minder goed voor zichzelf kunnen zorgen, kunnen last van een elektrolytentekort hebben. Maar over het algemeen komt het weinig voor, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek.”
Langer dan 4 uur inspannen
Daarnaast kun je elektrolyten en vocht nodig hebben om te herstellen na een zware inspanning, zoals het rennen van een marathon. “Maar duurt die inspanning minder dan 4 uur, dan hoef je je waarschijnlijk niet druk te maken over een elektrolytentekort,” stelt Jeukendrup.
Bovendien kun je je elektrolyten en vocht na een zware inspanning volgens hem prima herstellen door water te drinken en iets zouts te eten. “Daar heb je geen duur product voor nodig, ik begrijp ook niet waarom die supplementen zo populair zijn.”
‘Muscle pump’
Heeft iedereen die langer dan 4 uur een zware inspanning levert ook elektrolyten nodig? Dit is afhankelijk van hoeveel je zweet en hoe zout je zweet is. Presentator Jos de Groot doet daarom in de uitzending van Pointer Checkt een zweettest. Na ruim 50 minuten rennen op een loopband, blijkt dat hij 1,1 liter zweet per uur verliest (iets boven het gemiddelde). Het natriumgehalte in zijn zweet is 1,6 gram per liter, ruim boven het gemiddelde van 0,5 gram per liter. “Als jij een marathon gaat lopen en je doet er 4 uur over, dan mag jij aandacht besteden aan elektrolyten”, aldus Jeukendrup tegen De Groot.
Elektrolyten worden online niet alleen aangeraden om je vochtbalans tijdens duursporten op peil te houden, maar het zou ook een ‘muscle pump’ in de sportschool geven. Krijg je echt grotere spieren van elektrolyten? “Er zit een kleine kern van waarheid in: elektrolyten helpen inderdaad om vocht vast te houden en dat geeft dat effect dat je wat dikkere spieren krijgt”, legt Jeukendrup uit. “Maar het helpt je niet om meer gewicht te tillen.”
Meer drinken of te veel zout?
Een laatste aanbeveling waarmee elektrolyten geadverteerd worden: je zou er meer vocht door binnenkrijgen dan normaal. “Het is inderdaad belangrijk om genoeg te drinken. Maar dat kun je ook halen uit water, koffie en thee, dus eigenlijk verkoopt men een beetje suiker en zout. Onderzoek heeft uitgewezen dat elektrolytendrankjes misschien inderdaad iets beter door je lichaam worden opgenomen dan water, maar bijna niemand heeft zo’n tekort. Tenzij je extreem uitgedroogd bent”, zegt Witkamp.
Je kunt door het gebruik zelfs te veel zout binnenkrijgen. Sinds kort heeft Unilever het product Liquid IV, een poederstick met elektrolyten. In één stick zit een gram zout, terwijl Nederlanders volgens Witkamp gemiddeld genomen al te veel zout binnenkrijgen. “Per dag zouden we maximaal 6 gram binnen moeten krijgen, we zitten op gemiddeld 8 gram. Dan is zo’n stick helemaal niet nodig. Te veel zout is slecht voor je nieren en je bloeddruk.”
Unilever reageert dat ze met hun supplement “graag een oplossing bieden voor het feit dat 42 procent van de Nederlanders niet genoeg water drinkt. Wij willen daarom consumenten helpen om gehydrateerd te blijven gedurende de dag.”
Onnodig
Als jij een beetje gezond en gevarieerd eet, dan heb jij die extra elektrolyten dus niet nodig. En bij het sporten kan het pas mogelijk een effect hebben bij een inspanning van langer dan 4 uur.
Bekijk hieronder de uitzending van Pointer Checkt over elektrolyten:
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief
Ontvang iedere week onze beste verhalen in je mailbox.
