Op sociale media gaan allerlei claims rond over creatine – het zou je sterker maken en zelfs slimmer. In de sportschool is het supplement daarom inmiddels niet meer weg te denken. Toch vroegen onze volgers zich af of creatine echt zo goed werkt als door veel influencers wordt beweerd. Pointer Checkt dook in de wetenschap en sprak experts over wat creatine wél en niet doet voor je lichaam en brein. ‘Alleen creatine slikken maakt je niet sterker of groter’.
Wij spraken Luuk Hilkens, onderzoeker sport en voeding aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, en Caroline de Theije, neurowetenschapper aan het UMC Utrecht.
Wat is creatine?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt in de lever en de nieren door aminozuren (uitleg). Het grootste deel, tot wel 90 procent, ligt opgeslagen in je spieren als creatinefosfaat: een soort snelle energiereserve die je lichaam als brandstof gebruikt voor hoog-intensieve, korte inspanningen.
Je lichaam produceert zelf ongeveer 1 gram creatine, maar dit kun je aanvullen tot de geadviseerde drie à vijf gram per dag via voeding, zoals vlees en vis. Sinds de jaren ‘90 bestaat creatine ook als supplement, waarmee mensen het ook aanvullen.
Helpt creatine bij je spiergroei en kracht?
“Creatine zorgt er inderdaad voor dat je spieren meer brandstof hebben tijdens krachttraining”, legt onderzoeker Luuk Hilkens uit. “Daardoor kun je net wat harder trainen – bijvoorbeeld een extra set doen of een paar herhalingen meer. Het geeft je spieren een sterkere prikkel om te groeien. Maar het werkt alleen als je ook daadwerkelijk traint. Alleen creatine slikken maakt je niet sterker of groter.”
Het effect is dus bewezen, maar wel beperkt. “Bij krachttraining zien we een lichte toename in spierkracht en spiermassa wanneer je creatine gebruikt”, zegt Hilkens. “In de topsport kan dat verschil maken – op het hoogste niveau telt elke halve procent. In de fitnesszaal zie je ook winst, maar die is klein.” Volgens het Voedingscentrum heeft bij 30 procent van de mensen extra creatine geen effect op de sportprestatie.
Creatine werkt vooral bij sporten waarbij explosiviteit belangrijk is. “Denk aan krachttraining, sprinten of springen”, zegt Hilkens. “Daar is het effect duidelijk aangetoond. Bij duursporten, zoals hardlopen of wielrennen, ligt dat anders. Daar zijn hooguit wat aanwijzingen, maar geen overtuigend bewijs dat creatine helpt.”
Maakt creatine je slimmer?
Online wordt ook vaak beweerd dat creatine helpt bij depressie of dat het je slimmer maakt, maar volgens de Theije klopt dat niet. “Er is geen bewijs dat creatine een effect heeft op depressie of dat het je slimmer maakt,” zegt ze. “Eén studie is geen studie.”
“In de spieren werkt creatine als energiebron, maar in het brein is dat anders” zegt Caroline de Theije, neurowetenschapper aan het UMC Utrecht. “Hersencellen maken zelf creatine aan en zijn niet afhankelijk van wat je inneemt. Het slikken van extra creatine zorgt dus niet voor meer creatine in je brein.”
Volgens haar is het bewijs voor een effect op het brein beperkt. “De studies die gedaan zijn, zijn eigenlijk allemaal heel klein”, zegt de Theije. “En als er al een effect is, dan is dat effect ook heel klein. Je hebt dus veel grotere groepen nodig om dat betrouwbaar te kunnen aantonen.”
Hebben vegetariërs en veganisten creatine nodig voor spierkracht?
Volgens onderzoeker Hilkens kunnen vegetariërs en veganisten inderdaad baat hebben bij het nemen van creatinesupplementen. “In de regel wel, omdat de creatinevoorraad in de spieren bij mensen die vegetarisch of veganistisch eten vaak wat lager is”, zegt hij. “Het zit in vlees en vis, dus als je dat niet eet, krijg je het niet via voeding binnen. Als ze graag bepaalde sportprestaties willen verbeteren, kan het raadzaam zijn om deze supplementen in te nemen.”
Neurowetenschapper De Theije vult aan dat een lagere creatinewaarde niet automatisch een probleem is. “Vegetariërs en veganisten hebben inderdaad lagere creatinewaarden dan mensen die wel vlees, vis en dierlijke producten eten, maar dat betekent niet dat ze een creatinetekort hebben,” zegt ze. “Je lichaam maakt creatine zelf aan, ook als je het niet via voeding binnenkrijgt.” Volgens haar is er bovendien geen reden tot zorg. “Er is geen bewijs dat die lagere waarde bij vegetariërs een probleem is of dat ze daar klachten van krijgen.”
Wanneer merk je effect en hoe gebruik je het optimaal?
Volgens Hilkens merk je het effect van creatine niet meteen. “Je moet het een tijdje gebruiken voordat je een verschil merkt”, zegt hij. “Het is niet zo dat je na een dag ineens sterker bent. Je vult eerst je creatinevoorraad in de spieren aan, en dat duurt 1 tot 4 weken, afhankelijk van de methode die je gebruikt.”
Je kunt je creatinefostaat-voorraad op twee manieren opbouwen. Met de snelle methode neem je vijf tot zeven dagen lang dagelijks zo’n 20 tot 25 gram creatine, verdeeld door meerdere doseringen. De langzame methode houdt in dat je gedurende 28 dagen elke dag 3 gram creatine neemt.
Wie het verstandig wil gebruiken, combineert het met training en voeding. “Creatine werkt alleen als je ook daadwerkelijk traint”, zegt Hilkens. “Je moet een trainingsprikkel geven. Zonder krachttraining doet het niks voor het verbeteren van je sportprestaties of spiergroei.”
De Theije benadrukt dat creatine geen wondermiddel is, ook niet als je het consequent neemt. “Het lichaam gebruikt creatine als energiebron, maar dat betekent niet dat meer altijd beter is”, zegt ze. “Het effect is beperkt, als je al gezond eet en traint, ga je er geen wereld van verschil mee merken.”
Is creatine het beste gymsupplement ooit? | Pointer Checkt #23
In deze aflevering van Pointer Checkt duiken we diep in de wereld van creatine: het meest onderzochte sportsupplement ooit! Van betere sportprestaties tot mogelijke effecten op depressie — wat klopt er echt? En wat is pure marketingonzin?
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief
Ontvang iedere week onze beste verhalen in je mailbox.
