Langer leven en minder kans op hart- en vaatziekten: volgens influencers zijn dat dé voordelen van omega 3-vetzuren. Je vindt deze voedingsstoffen onder andere in vis en visolie. Daarom raden sommige mensen op sociale media aan dat we meerdere keren per week vis moeten eten, of visoliecapsules moeten slikken. Pointer Checkt zocht uit welke beweringen over vis en visolie kloppen.
Wat zijn omega 3-vetzuren?
Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetzuren die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan aanmaken. Je krijgt ze daarom via voeding binnen. Er bestaan drie hoofdtypen: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA komt vooral voor in plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie en walnoten. EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd, omdat ze vooral in vette vissen voorkomen, zoals zalm, haring en sardines. Als er meer dan 5 procent vet in vis zit, noemen we het ‘vette vis’.
Omega 3 speelt een rol bij de opbouw van cellen, het doorgeven van signalen tussen cellen en in ons afweersysteem. Daarmee is het een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon.
Waarom is vis eten gezond?
Vis is rijk aan vitamine B12, vitamine D, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen, waaronder omega 3-vetzuren. Uit grote onderzoeken, waarbij duizenden mensen jarenlang worden gevolgd, blijkt keer op keer dat er een verband is tussen vis eten en gezonder worden. Voedingswetenschapper Brouwer: “Zij leven gemiddeld langer en hebben bijvoorbeeld minder hart- en vaatziekten.”
Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis. 100 gram vette vis bevat vaak meer dan 1000 milligram EPA en DHA. Omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 200 milligram ligt, zit je met één portie vette vis per week al ruim boven wat je nodig hebt.
Hoe vaak moet je vis eten?
Het advies van één keer per week vis te eten is volgens Brouwer bewust niet hoger. Ze legt uit: “Het grootste gezondheidseffect wordt behaald tussen geen en één keer per week vis eten. Bij twee keer per week of meer gaat dat effect nog iets omhoog, maar niet zoveel meer. Die curve vlakt af.”
Ook duurzaamheid speelt volgens haar een rol. “Als iedereen meerdere keren per week vis zou eten, zou er niet genoeg vis beschikbaar zijn. We willen dat de volgende generaties ook genoeg vis tot hun beschikking hebben. Je haalt ook echt genoeg gezondheidswinst uit één keer per week vis eten”, aldus Brouwer.
Voor zwangere vrouwen geldt een uitzondering. Het Voedingscentrum adviseert voor deze groep twee keer per week vis te eten: één keer vette vis en één keer magere vis. Brouwer: “Het is belangrijk dat vrouwen genoeg DHA en EPA binnenkrijgen voor het ongeboren kind, voor de goede opbouw van de hersenen. Wel is het belangrijk dat zwangere vrouwen rauwe vis en roofvis vermijden, omdat hier zware metalen in kunnen zitten.”
Kan je vis vervangen met visolie-supplementen?
Op sociale media verschijnen er claims dat vis te duur zou zijn, vervuild is met zware metalen of te weinig omega 3 bevat. Daardoor kiezen sommige mensen eerder voor een visolie-supplement. Visolie is geconcentreerde olie die wordt gewonnen uit vette vis en bevat EPA en DHA, dezelfde vetzuren die je uit vis haalt. Influencers adviseren soms meerdere capsules per dag in te nemen, zodat je in totaal 4000 milligram neemt.
Volgens Brouwer is dat echter niet hetzelfde als het eten van een portie vis. “Vis is meer dan omega 3. We hebben wél goede aanwijzingen uit grote populatiestudies dat vis eten gunstig is voor de gezondheid, maar dat soort bewijs hebben we niet voor supplementen”, legt Brouwer uit.
Daarnaast waarschuwt ze voor hoge doseringen: “Als mensen één pilletje op een dag nemen zijn de risico’s klein, maar bij hoge hoeveelheden, bijvoorbeeld bij doseringen vanaf 4 milligram EPA en DHA, moet je oppassen. Het kan het risico op hartritmestoornissen dan juist verhogen en in combinatie met het gebruiken van bloedverdunners moet je altijd met je arts overleggen. Ik zou supplementen dus niet zomaar aanraden, je kunt niet zeggen: ‘Baat het niet dan schaadt het niet’."
Kan je een algensupplement nemen ter vervanging van visolie?
Onder mensen die liever geen vis eten en ook geen visoliesupplement willen gebruiken, worden algensupplementen steeds populairder. Vissen maken omega 3 namelijk ook niet zelf aan, maar krijgen deze vetzuren binnen doordat zij algen eten. Volgens onderzoeker Tamara Hoppenbrouwers kan algenolie visolie in principe goed vervangen. “Er zit hetzelfde in. Algen maken van nature meer EPA aan, maar door speciale manieren van kweek, maken algen nu ook DHA aan. De samenstelling van een visolie-supplement en een algensupplement is dan ook in de essentie hetzelfde”, aldus Hoppenbrouwers.
Tegelijkertijd benadrukt ze dat vis meer bevat dan alleen deze vetzuren. “Aan vis zitten veel meer voordelen dan alleen een supplement, omdat er ook eiwitten, vitamines en mineralen in zitten. Het lichaam neemt omega 3 uit vis ook makkelijker op.”
Voor wie geen vis eet, kan een algensupplement dus een passend alternatief zijn. “Let wel op het etiket: er moet zowel DHA als EPA in zitten, anders mis je alsnog een vetzuur”, waarschuwt Hoppenbrouwers.
Bekijk de aflevering van Pointer Checkt vanaf zondag 14 december 16:00 uur op NPO3 YouTube.
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief
Ontvang iedere week onze beste verhalen in je mailbox.
