Een op de vier Nederlanders slaapt slecht. Ze hebben moeite met in slaap komen, doorslapen of vinden dat ze te weinig slapen. In de hoop hun slechte slaapgewoonten te compenseren of op te lossen, grijpen slapelozen naar methoden, supplementen en gadgets die steeds populairder worden.

Zo komen we op TikTok steeds meer ‘hacks’ tegen om je slaap te verbeteren. Door verschillende influencers worden pillen als magnesiumbisglycenaat, L-theanine en melatonine aangeraden voor ontspanning. Ook zou je in de uren voor het slapengaan een oranje bril kunnen gebruiken om blauw licht van elektrische apparaten te blokkeren. En neusstrips en mondtape zouden tijdens je slaap je ademhaling optimaliseren voor een beter herstel. Maar wat zegt de wetenschap?

Slaapoptimalisatie

Het is niet gek dat mensen slaap belangrijk vinden. Het heeft immers een belangrijke functie, zegt somnoloog Karin van Rijn: "Tijdens je slaap worden je hersenen schoongespoeld van afvalstoffen. En door droomslaap worden je herinneringen opgeslagen in je langetermijngeheugen. Als je slecht slaapt, hebben mensen vaak last van concentratieproblemen.”

Als je langdurig slecht slaapt, kunnen de gevolgen steeds heftiger worden. “Je weerstand neemt af en je hormonen raken uit balans. Soms verwar je dan je slaap- en hongergevoel met elkaar en ga je eten terwijl je eigenlijk gewoon moet gaan slapen.”

Supplementen

De meest aangeraden middelen online zijn magnesium, L-theanine en melatonine. Maar volgens slaapwetenschapper Marijn van de Laar kun je hier beter vanaf blijven. “Magnesium en L-theanine zijn erg populair geworden als supplementen na een podcast van Andrew Huberman. Er is alleen geen bewijs dat ze je slaap merkbaar beter maken. Je hebt het namelijk niet door als je 2 minuten eerder in slaap valt.”

Melatonine is een geval apart. Dit is volgens Van de Laar namelijk geen supplement, maar ritmemedicatie dat je niet zomaar moet gebruiken. “Melatonine is een timinghormoon, het helpt je om slaapdruk op te bouwen. Het zorgt er alleen niet voor dat je beter gaat slapen. Het kan vooral helpen bij jetlags of bij mensen die een nachtdienst draaien. Maar je zult er niet meer uitgerust wakker door worden.”

Oranje bril en beeldschermen

Hoe zit het dan met gadgets zoals een oranje bril, mondtape en neusstrips? Ook die lijken niet echt te helpen. “In de avond wil je minder licht zien, dat is goed voor je biologische ritme. Hierbij speelt de kleur van het licht echter geen rol”, zegt Van der Laar. “Een oranje bril heeft dus niet veel effect op je slaap.”

Het vermijden van beeldschermen in zijn geheel kan wel bevorderend zijn voor je slaap. “Je brein is vaak heel actief als je op je telefoon aan het scrollen bent, of als je nog aan het werk bent op je laptop. Al jij je hierin herkent, kun je dit ’s avonds beter vermijden. Maar voor sommige mensen kan een serie kijken op lage helderheid juist heel ontspannend werken.”

‘Sleep is cheap’

Mondtape en neusstrips voor een betere ademhaling leveren volgens Van de Laar ook weinig op. “Er is geen onderzoek dat aantoont dat dit een positief effect heeft op mensen met een gezond slaapritme. Dat wil zeggen: alleen mensen met slaapapneu hebben een kleine kans om zo hun klachten licht te verminderen.” Zijn advies: “Maak slaap niet te ingewikkeld, sleep is cheap en zo zou het moeten zijn.”

Maar wat werkt wél? Als je dan toch zintuigen wil blokkeren, raadt Van de Laar je aan om bij je ogen en oren te beginnen. “Oordopjes en een slaapmasker blokkeren slaapverstoorders. We weten dat licht en veel geluid ’s nachts ervoor kunnen zorgen dat je minder diep slaapt of wakker wordt. Als je dit blokkeert, zul je die verstoorders tegengaan.”

Slaapstress

Als al die TikTok-tips niet werken, waarom zijn ze dan zo populair? Volgens Van de Laar komt dat omdat mensen hun slaap graag willen controleren. “Door social media hebben mensen het gevoel dat hun slaap aan allemaal eisen moet voldoen. ‘Ik moet 8 uur slapen, en ik mag niet wakker worden.’ Dit geeft ons allemaal slaapstress. Deze supplementen geven het idee dat je controle pakt over je slaap.”

Om die omstandigheden beter te maken, moeten we volgens Van de Laar juist terug naar de basis. “Het draait eigenlijk maar om twee dingen. Je biologische klok en je slaaphygiëne. Voor je biologische klok helpt het om elke dag op dezelfde tijd te gaan slapen, veel zonlicht te pakken in de ochtend en weinig licht te zien in de avond.”

“Voor je slaaphygiëne is het belangrijk dat je ontspannen bent voordat je gaat slapen. Dat betekent bijvoorbeeld niet intensief sporten vlak voor het slapen, geen cafeïne en alcohol, en misschien je telefoon een uurtje voor je naar bed gaat even wegleggen. Daarnaast kun je zorgen dat je niet afgeleid raakt tijdens het slapen. Zorg dus voor een donkere kamer waar het stil is.”

Somnoloog Karin van Rijn is het hiermee eens. “Iedereen slaapt wel eens slecht, maar de volgende nacht slaap je dan vaak dieper. We moeten slaap niet willen controleren. Slaap komt wanneer het komt, je kunt alleen de omstandigheden aangenamer maken.”

Meer weten over slaaphacks? Kijk hieronder de nieuwe aflevering van Pointer Checkt of via NPO Start Next: